Все спортивные тренеры хотели бы больших, сильных спортсменов, а большинство бойцов хотят быть большими и сильными. Тем не менее, большинство спортсменов и тренеров имеют проблемы с одновременной тренировкой как по размеру, так и по силе. Чем дольше спортсмен тренируется; они обычно начинают выходить на плато со своей текущей рутиной. Они увеличивают громкость (увеличение подходов) или увеличивают интенсивность (процент от 1 повторения, мышечного дискомфорта не ощущается), но они не оба. Объемная тренировка отлично подходит для увеличения мышечной массы и выносливости, но не является эффективным методом стимуляции роста нервов (силы).
Мышечная масса обычно стимулируется за счет нейронов. Чем выше максимальный уровень силы спортсмена, тем выше интенсивность, используемая в упражнениях на повторение. Другая проблема для тренеров и спортсменов, с которыми сталкиваются во время нейронных тренировок, заключается в том, что интервалы отдыха должны быть более длительными при интенсивной тренировке для регенерации нервной системы (ЦНС).
Проблема заключается в старой поговорке: стажер может тренироваться интенсивно (интенсивность) или тренироваться долго (объем), но не может делать и то, и другое. Некоторые тренеры, например Чед Уотербери из T-Nation, предложили использовать низкую (er) интенсивность в диапазоне 75-85% и увеличить громкость, чтобы отрегулировать этот диапазон интенсивности и сократить интервалы отдыха (то есть 10 подходов по 3 с максимум 6 повторениями, с 60 второй отдых перерывы). Хотя это отличный метод, и я не оставляю его в стороне, я думаю, что есть лучший способ работать в более высоком диапазоне интенсивности (от 80% до 100%) и использовать достаточный объем для увеличения как размера, так и силы!
По сути, начинающие спортсмены и ученики могут достичь фантастических результатов в диапазоне интенсивности 60-70%, обычно достигая 80%. Это правило 80% порогового значения заключается в том, что сила обычно стимулируется выше этого процента, и для этого обычно требуется уменьшение подходов и увеличение интервалов отдыха. Следовательно, наш метод будет работать выше 80% -ного порога в каждом сценарии.
Перейти к кластеру обучения
Кластерное обучение не новая концепция; на самом деле, большинство олимпийских тяжелоатлетов используют этот метод, не зная об этом! Некоторые очень известные авторы многое сделали для освещения этого мощного метода, например, Чарльз Поликвин, Кристиан Тибодо и Майк Малер. Олимпийские штангисты должны сбрасывать вес на землю после каждого повторения; сопровождаемая короткой паузой и затем другим повторением. Большинство олимпийских тяжелоатлетов за пределами супертяжелой лиги занимаются спортом с чрезвычайно мускулистыми, спортивными фигурами, которые идут рука об руку со своей невероятной силой!
Кластерная тренировка позволяет атлету или интерну использовать интенсивность, превышающую правило порога 80% (обычно даже выше 85-100%), с достаточным объемом для увеличения силы и размера (то есть больше повторений при более высокой интенсивности). Тем не менее, этот метод очень требователен для центральной нервной системы и не рекомендуется для начинающих или старшеклассников и студентов. Несмотря на то, что это мощный метод, его следует использовать только для ОДНОГО поднятия на группу движений (горизонтальный толчок / толчок, вертикальный толчок / толчок и т. Д.) Или ОДНОГО упражнения на части тела. Другое предостережение заключается в том, что этот метод требует отличных наблюдателей. Если у вас нет хотя бы одного хорошего наблюдателя, не используйте этот метод. Это не тот метод, который пригодится спортсмену, если его наблюдатели решат вздремнуть! Кластерная тренировка также должна быть нарушена, а не прыгать. Я покажу прогрессивную модель взлома кластерного обучения и перехода к более продвинутым методам. Тренер Тибодо делит их на уровни: уровень 1 состоит из трех методов, уровень 2 состоит из трех методов и уровень 3 состоит из двух методов. В спортивных целях я буду освещать только уровни 1 и 2, уровень 3 появится позже.
1-й уровень
Первым достижением в кластерном обучении является расширенный метод 5s, разработанный тренером Тибо. Цель расширенного метода 5 с – дать участнику возможность выполнить 10 повторений с весом, который он может сделать только за 5 повторений. Конечно, это отличный стимул для роста, потому что происходит увеличение интенсивности и объема (85% х 10 повторений). Расширенный набор 5s будет выглядеть так …
Атлет берет максимум 5 повторений (RM) и выполняет 5 повторений, а затем поднимает планку. Отдыхая около 7-12 секунд (подсчитывается вслух тренировочным партнером или наблюдателем), атлет затем устанавливает планку и выполняет еще 2-3 повторения. После переустановки панели выполняются еще 7-12 секунд и последние 2-3 повторения выполняются. Цель сета – получить 10 повторений. В общем, спортсмену для этого нужно два-три перерыва. Спортсмен отдыхает 3-5 минут и повторяет 3-5 раз. Это отличный вводный метод для кластерного обучения! Вот резюме …
Расширенный метод 5s
· Нагрузка – 80-85% 1 RM или 5 RM (макс. Повторение)
Повторения – 5 повторений из 5 RM, 7-12 отдыхов, 2-3 повторения, 7-12 отдыхов, 2-3 повторения
· Наборы 3-5
· Интервалы отдыха – 3-5 минут
· Цель – 10 повторений с 5 RM
Другим прогрессом в кластерном обучении является классический кластерный метод. Чарльз Поликвин написал об этом методе в своем тексте «Современные тренды в силовой тренировке» (2001), а Майк Малер написал статьи об этом методе, назвав его «Пауза в тренировке». Независимо от названия, это мощный и эффективный метод. Этот метод лучше всего использовать для увеличения относительной и максимальной силы и чрезмерного роста мышечных волокон типа II-B (с наибольшим потенциалом силы и выходной мощности). В этом методе используется более высокий диапазон интенсивности, чем в расширенном 5-секундном методе, обычно на 87-92% 1 RM, и он пытается выполнить 5 прерывистых повторений с этой нагрузкой. Классический набор кластеров будет выглядеть так …
Атлет должен выполнить максимум 3-4 повторения и выполнить 1 повтор, устанавливает планку, 7-12 секундный перерыв, 1 повторение, 7-12 секундный перерыв в стойке, 1 повторение, 7-12 секундный перерыв, 1 повторение, 7-12 секундный перерыв, последний 1 повтор и 3-5 минут отдыха. Обычно используется 3-5 комплектов. Вот резюме …
Классический кластерный метод
· Нагрузка 85-92% 1 рм
Reps – всего 5 повторений, с интервалом, 1, пауза, 1, пауза, 1, пауза и т. Д.
· Наборы 3-5
· Интервалы отдыха – 3-5 минут
· Цель – 5 повторений с 3-4 RM
Последний прогресс на уровне 1 – это метод фокусировки антагонистов. Это в основном вариант классического метода концентрации, за исключением того, что спортсмен поочередно выполняет противоположные упражнения с минимальным отдыхом (пауза выполняется противоположным упражнением). Повторения и наборы все еще действительны, но набор немного отличается …
Участник должен выполнить максимум 3-4 повторения и выполнить 1 повторение жима лежа, установить палку, перейти к 1 повторению, опираясь на ряды штанг, 1 повторение на жиме лежа, 1 повторение ряда, 1 повторение жима лежа, 1 повторение строки, 1 повторение на скамейке, 1 повторение в ряду и 1 последнее повторение на скамейке, 1 повторение в ряду и 3-5 минут отдыха. Обычно используется 3-5 комплектов. Вот резюме …
Антагонистический кластерный метод
· Нагрузка 85-92% 1 рм
Повторения – всего 5 повторений для каждого упражнения-антагониста, 1 повторение упражнения 1, 1 повторение упражнения 2 и т. Д.
· Наборы 3-5
· Интервалы отдыха – 3-5 минут
· Цель – 5 повторов из 3-4 РМ на двух противоположных упражнениях
Для тех, кто должен знать антагонистов, примеры включают горизонтальный толчок и горизонтальный толчок (скамья и ряд), вертикальный толчок и вертикальный толчок (давление плеча и подбородка вверх), четырехглавое доминирование и доминирование бедра (присед и день) хорошо), скручивание и трицепс руками).
Уровень 2
Само собой разумеется, что основы для кластерного обучения должны были быть созданы на предыдущем уровне, прежде чем использовать более продвинутые методы здесь!
Первое развитие второго уровня происходит от покойного Майка Менцера, очень успешного культуриста. Я впервые изучил кластерный метод Ментцера на отличном DVD-диске Тибодо для инструкторов по кластерному обучению и продолжил изучение чтения «Силовая тренировка» по пути Майка Ментцера. Это очень эффективный метод, и его нельзя недооценивать. Цель этого метода – выполнить от 4 до 5 полных повторов с интенсивностью 100-80%. Сначала спортсмен делает 2-3 сингла в классическом кластере с интенсивностью 90-100%, теряет вес примерно на 10% и выполняет еще 1-2 повторения с этой массой в классическом кластере. Например…
Атлет берет 98% своего 1 RM и выполняет 1 повторение, устанавливает планку, 7-12 секундный перерыв, еще один 1 повтор, 7-12 секундный перерыв, еще 1 повторение, 7-12 секундный перерыв, наблюдатель уменьшает вес (через 7-12 секунд ) и участник выполнит 1 повторение с этим весом. Вот резюме …
Метод ментентного кластера
· 90-98% нагрузки от 1 рм
Reps – 4-5 Total Reps, с перерывами, 1, пауза, 1, пауза, 1, пауза, потеря веса 10%, 1 повторение
· Наборы 3-5
· Интервалы отдыха – 3-5 минут
· Цель – 4-5 повторений с 1-3 RM
Второй прогресс называется дроп-кластером. Это комбинация классического кластерного метода и кластерного метода Ментцера. Большинство учеников знают, что такое набор «падение», снижение веса после нескольких повторений. Падение набора кластеров все еще использует высокую интенсивность (90-100%) и снижает вес 5-10 фунтов на падение в одиночных повторениях. Снова 5 повторений – цель. Примером является …
Спортсмен выполняет 1 повторение с интенсивностью 98-100%, устанавливает планку, а тренировочный партнер или наблюдатели убирают 5-10 фунтов из штанги в перерыве 7-12 секунд, спортсмен выполняет следующий сингл, устанавливает планку, наблюдатели приступают к сбросу 5-10 фунтов, спортсмен выполняет следующий сингл, поднимает клюшку и теряет больше веса, спортсмен выполняет следующее повторение, стойки и наклейки дополнительно уменьшают вес, а спортсмен выполняет последнее повторение. Набор капель учитывает более высокий уровень мышечного тонуса из-за медленной частоты повторения, и повторение выполняется при 100% максимальной мгновенной силы (то есть все мышечные волокна набираются для увеличения нагрузки) (Poliquin, Modern Trends in Strength Training, 18–19) , Резюме можно найти здесь …
Отбросьте кластерный метод
· Нагрузка – 90-100% от 1 рм
Reps – 5 Total Reps, с перерывами, 1, пауза без веса 5-10 фунтов, 1, пауза без веса 5-10 фунтов, 1, пауза без веса 5-10 фунтов, 1 повтор, пауза без веса 5-10 фунтов, 1 повторение, пауза нижнего веса.
· Наборы 3-5
· Интервалы отдыха – 3-5 минут
· Цель – 5 повторений с 1-3 RM
Окончательный прогресс на уровне 2 называется методом акцентированного эксцентрического фокуса. Примечание: этот метод требует компетентного наблюдателя! Как вы, наверное, знаете, мне нравится подчеркивать эксцентрическую часть упражнения (см. Статью Эксцентрическая тренировка для спортсменов). Этот метод сочетает в себе классический метод фокусировки с акцентированной эксцентричной частью лифта. Опять же, схема установки и повторения остается аналогичной классическому методу фокусировки, однако во время эксцентрической или понижающей части упражнения партнер по тренировке нажимает на палку и отпускает в средней точке. Это требует очень квалифицированного наблюдателя! Они должны использовать только достаточное сопротивление, чтобы атлет продолжал опускать планку под контролем! Если ремень падает как мешок с кирпичом, он не помогает атлету, он только ранит его! Вот пример …
Участник должен выполнить максимум 3-4 повторения и выполнить 1 повторение с партнером по тренировке, оказывающим давление на клюшку в нижней части, наклонить штангу, 7-12 секундный перерыв, 1 повторение с партнером по тренировке, оказывающим давление на клюшку в нижней части, 7-12 секундным перерывом стойка, 1 повторение с партнером по тренировке, оказывающим давление на клюшку в нижней части, 7-12 секундный перерыв, 1 повторение с партнером по тренировке, оказывающим давление на клюшку в нижней части, 7-12 секундная пауза и последнее 1 повторение с партнером по тренировке, оказывающим давление на клюшку в уходящей части и 3-5-минутный отдых. Обычно используется 3-5 комплектов. Вот резюме …
Классический кластерный метод
· Нагрузка 85-92% 1 рм
Reps – 5 Total Reps, с перерывами, 1 с партнером по тренировке, оказывающим давление на клюшку в нижней части, пауза, 1 с партнером по тренировке, оказывающим давление на клюшку в нижней части, пауза, 1 с партнером по тренировке, оказывающим давление на планку в нижней части, пауза так далее.
· Наборы 3-5
· Интервалы отдыха – 3-5 минут
· Цель – 5 повторений с 3-4 RM
Преимущества для спортсмена
В своем тексте «Современные тренды силовых тренировок» (2001) Чарльз Поликвин указывает на преимущества использования кластерных тренировок для спортсменов, поэтому он написал …
Более высокие общие повторения с более высокой средней интенсивностью в то же время, что и у классических силовых или нейронных тренировок
· Увеличение общего времени обучения для высокопороговых высокопороговых волокон; предварительное условие для достижения роста этих выбранных волокон. Это может показаться противоречащим концепции относительной силы, но гипертрофия может быть полезной, если она проводится в соответствующих двигательных единицах.
· Повторение более высоких сил / более низких скоростей – предварительное условие для получения максимального прироста силы.
Положить его вместе
Кластерное обучение, несомненно, является стимулом для роста и силы. Но как вы включаете это в свой план? Кластеры не следует использовать более 3-4 недель, в противном случае метод устареет, и ваше тело все равно адаптируется к этому методу. Таким образом, метод должен быть интегрирован в годовой план или хотя бы периодический цикл.
Если спортсмен или тренер использует комбинированный метод, кластерная тренировка будет включена в план как метод максимальных усилий из-за использования тяжелых нагрузок. Таким образом, вы могли бы использовать это таким образом …
День максимальных усилий
ME – классический кластерный метод
Вспомогательные работы, выполненные с использованием классических методов зарастания (2-4 х 8-12)
Если спортсмен или тренер решает использовать линейную периодизацию, кластерная тренировка находится в пределах диапазона фазы силы, и каждое движение получает метод кластерной тренировки.
Фаза силы
День 1 – уровни давления / тяги
Сжатие – классический метод фокусировки
Bent Over Barbell Row – классический метод фокусировки
Если спортсмен или тренер использует рифленую периодизацию (то есть вращение между различными методами силы в течение нескольких недель с тренировочным циклом), вы можете применить кластерную тренировку для работы с максимальной силой.
Сильные недели
Недели 1 и 5
День 1 – уровни давления / тяги
День 2 – Доминин хипи / Доминирующий квад
День 3 – толкать / тянуть вертикально
1 упражнение на группу движений
Классический кластерный метод
Кластерная тренировка очень универсальна, и спортсмены могут использовать этот метод для увеличения силы и размера. Однако, как и любой другой учебный инструмент, вы должны использовать его в умеренных количествах из-за интенсивного изнурительного эффекта, который он оказывает на центральную нервную систему. Этот метод также требует компетентных наблюдателей, некоторые из которых не имеют роскоши.
Правильно выполненная групповая тренировка может помочь быстро начать новый рост или новые корректировки силы у спортсменов. Это может также увеличить все существующие уровни размера и силы. Любой спортсмен (с правильным основанием) может извлечь выгоду из этого стиля тренировки! Удачи в использовании этого метода на тренировках у вас и у вашего спортсмена!
Источники и дальнейшие исследования
1. Поликвин, Чарльз Современные тенденции в силовой тренировке (Self Publishing) 2001.
2. Тибодо, Кристиан (2005). Кластерное обучение (DVD).